食用油挑選與儲存指南
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食用油挑選與儲存指南
食用油挑選與儲存指南

(感謝本文由 : 誠食款款行 提供 ,更完整內容請見誠食款款行/攝影:直接跟農夫買)


油脂除了增添食物的美味外,更是身體所需的重要營養。FAO(聯合國糧食與農業組織)和WHO(世界衛生組織)於二○○八年建議,成年人每日飲食應有20~30%的熱量須來自優質的油脂,但根據統計,90%的人沒有正確使用油脂。

現代人們的生活忙碌,外食機會增加,大多數人選擇食物多重色香味,但從美味與外觀我們無法看出其所含油脂的優劣與含量,常常在不知不覺中攝取了不平衡或不健康的油脂,且經過食安問題及對油脂的誤解,許多人甚至聞油色變。為了你我的健康,就讓我們一起來瞭解各種油品所含的脂肪酸及適合的烹煮方式。

油脂對人體的功能


●提供熱/能量,以脂肪的型式存在體內。
●幫助油溶性維生素A、D、E、K的吸收。
●提供必需脂肪酸(essential fatty acid)。必需脂肪酸無法由人體自行合成,必須從飲食中獲得。
●油脂是構成細胞膜主要的成分,細胞膜健康,養分才能有效吸收並且順暢排毒。
●脂肪組織可有效保護內臟器官,避免碰撞傷害。
●調節身體神經系統的穩定及免疫系統的正常運作。

油脂所含的脂肪酸


1、飽和脂肪酸(saturated fatty acid):在室溫下呈現固態,較穩定,但攝入過多會增加血中低密度膽固醇,易罹患心血管疾病。動物肉品(除魚類除外)中含有較多飽和脂肪酸。

2、單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)-Omega 9(ω−9):具抗氧化功能,可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇,提高高密度脂蛋白膽固醇。

3、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)Omega3(ω−3)和Omega6(ω−6):ω−3和ω−6是必需脂肪酸,人體無法自行合成,需要靠外界的油性物質,以維護人體正常的細胞、組織、腺體和器官的功能,無油脂飲食無法提供此類脂肪酸。

ω−3是細胞膜和神經細胞體最重要的原料,能恢復提升自律神經的活性,預防神經性失調的疾病,如果飲食中的油脂不良或不均衡,會引起神經系統傳導不穩定,一旦神經細胞之間的傳導有短路現象,就會造成許多問題。

ω−3更是血管的清道夫,能降低低密度膽固醇及三酸甘油脂,對預防中風及心肌梗塞有顯著的效果,另外還能有效抗發炎、抗老化、並促進腸黏膜有效吸收養分。 根據調查,在一般人的飲食中,ω−6大約是ω−3的15倍甚至到25倍。ω−6攝取過量,身體容易產生發炎反應,並且會抑制ω−3吸收,進而產生不均衡,應該調整為ω−6: ω−3=4:1,若能調整為1:1則更為理想。

總結以上,日常飲食油脂最佳比例應為:飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為0.6:1.4:1(ω−6=0.8:ω−3=0.2或ω−6=0.5: ω−3=0.5)

反式脂肪酸


任何油品加熱超過升煙點、氧化變質、或經過氫化作用的植物油,就會成為反式脂肪。反式脂肪酸會提高低密度膽固醇,造成血管硬化,在血管壁形成斑塊,是心肌梗塞和中風的重要元兇。

常見含反式脂肪的加工食品有:氫化植物油、人造奶油、烤酥油、重複使用的炸油、油條 ,泡麵、奶精、洋芋片、甜甜圈、炸薯條、珍珠奶茶、餅乾、爆米花、派類點心及各種口感香脆的食品。為了維護自己的健康,請遠離反式脂肪。

油脂的貯存


油脂若沒有妥善的保存會造成油脂氧化,經人體吸收後形成自由基在體內亂竄,使細胞膜受損,引起組織發炎,進而造成許多慢性病,甚至癌症等疾病。

油脂會隨著時間而自然酸化,若是暴露在光、熱、空氣、高溫下則會導致油脂加速氧化,其中高品質的植物性油因含有較多不飽和脂肪酸,更需注意保存。要避免攝取氧化的油脂,就要小心注意保存期限和存放方式。油脂應存放於乾燥、陰涼、黑暗處,溫度保持在5度至二十二度之間,濕度在40%至60%,並以有顏色(不透光)的玻璃容器為佳。銅、鐵等金屬容器會釋放金屬離子,最好避免使用。

油罐絕不要放在火源旁,因為在料理過程中,周邊溫度升高,易受影響。儲存油脂的容器瓶蓋須隨時保持密封,最好在開封後三個月內用完。此外,使用過的油不要倒回新油中,新油也不要倒進未清潔的舊油瓶,如此會加速油品氧化酸敗。

*感謝本文由 : 天下雜誌 誠食款款行 提供 ,更完整內容推薦閱讀誠食款款行