直接跟農夫買-常見油品之脂肪酸＆發煙點一覽

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先認識油脂所含的脂肪酸

１、飽和脂肪酸(saturated fatty acid)：在室溫下呈現固態，較穩定，但攝入過多會增加血中低密度膽固醇，易罹患心血管疾病。動物肉品（除魚類除外）中含有較多飽和脂肪酸。

２、單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid）-Omega 9（ω−9）：具抗氧化功能，可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇。

３、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)Omega3（ω−3）和Omega6（ω−6）：ω−3和ω−6是必需脂肪酸，人體無法自行合成，需要靠外界的油性物質，以維護人體機能，無油脂飲食無法提供此類脂肪酸，適度攝取，有助於降低低密度膽固醇及三酸甘油。

根據調查，在一般人的飲食中，ω−6大約是ω−3的15倍甚至到25倍。ω−6攝取過量，身體容易產生發炎反應，並且會抑制ω−3吸收，進而產生不均衡，應該調整為ω−6： ω−3=4：1，若能調整為1：1則更為理想。

總結以上，日常飲食油脂最佳比例應為：飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸為0.6：1.4：1（ω−6=0.8：ω−3=0.2或ω−6＝0.5: ω−3=0.5)

常見油脂之脂肪酸＆發煙點一覽

現代人生活忙碌，外食族的油脂攝取不均衡，且過度食用調味精製的食品，會對身體造成很大的負擔，嚴重影響健康。從油脂攝取的基礎開始，瞭解油脂對身體的影響，進一步探究如何攝取食物本身最自然、原始豐富的養份，對身體進行調理。以下各類油脂之脂肪酸含量及適合的烹調方式，提供參考。

油品	飽和脂肪酸	單元不飽和脂肪酸	多元不飽和肪酸 (必需脂肪酸)		升煙點	適合烹飪的方式
	%	ω−９ %	ω−6　 %	ω−３　%	℃	水炒	炒 <163℃	煎/炸 >190℃
Avocado oil 酪梨油	12	71	13		271	O	O	O
Butter奶油	54	44	2		176	O	O	X
Camelia oil苦茶油	10	82	8		252 (未精練)	O	O	O
Canola oil 芥花油	7	54	30		242 (精煉)	O	O	O
Chia oil 奇牙籽油			19	63.8		X	X	X
Chicken oil 雞油	32	49	18		185	O	O	X
Corn oil玉米油	14	26	59		160 (未精煉) 232 (精煉)	O O	X O	X O
Coconut oil 椰子油	90	8	2		177 (未精煉) 232 (精煉)	O O	O O	X O
Duck oil 鴨油	27	57	11		180	O	O	X
Fish oil 魚油	21	16	27	30		X	X	X
Flaxseed oil 亞麻仁油	8	18	15	59	107	X	X	X
Ghee淨化奶油	62	25	4		250	O	O	O
Grapeseed oil 葡萄籽油	11	19	70		251	O	O	O
Goose fat 鵝油	33	55	11		185	O	O	X
Hazelnut oil 榛果油	12	73	0.3	15	221	O	O	X
Lard 豬油	39	41	11		182 (未精煉) 220 (精煉)	O O	O O	X O
Olive oil 橄欖油	15	73	11		190 (冷壓初榨) 215 (精煉)	O O	O O	X O
Palm oil 棕櫚油	48	43	9		232	O	O	O
Peanut oil 花生油	23	41	36		160 (未精煉) 225 (精煉)	O O	O O	X O
Perilla seed oil 紫蘇籽油	8	13	14	54	107	X	X	X
Rice oil 米糠油(玄米油）	20	39	35		254 (精煉)	O	O	O
Salflower oil 紅花油	9	13	78		107 (未精煉) 266 (精煉)	O O	X O	X O
Sesame oil芝麻油	15	40	44		177 (未精煉) 232 (精煉)	O O	O O	X O
Soybean oil黃豆油	16	25	54		160 (未精煉) 232 (精煉)	O O	X O	X O
Sunflower oil 葵花油	12	19	68		246	O	O	O
Walnut oil核桃油	16	28	51	5	160	O	X	X