常見油品之脂肪酸&發煙點一覽
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常見油品之脂肪酸&發煙點一覽

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先認識油脂所含的脂肪酸


1、飽和脂肪酸(saturated fatty acid):在室溫下呈現固態,較穩定,但攝入過多會增加血中低密度膽固醇,易罹患心血管疾病。動物肉品(除魚類除外)中含有較多飽和脂肪酸。

2、單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)-Omega 9(ω−9):具抗氧化功能,可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇,提高高密度脂蛋白膽固醇。

3、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)Omega3(ω−3)和Omega6(ω−6):ω−3和ω−6是必需脂肪酸,人體無法自行合成,需要靠外界的油性物質,以維護人體正常的細胞、組織、腺體和器官的功能,無油脂飲食無法提供此類脂肪酸。

ω−3是細胞膜和神經細胞體最重要的原料,能恢復提升自律神經的活性,預防神經性失調的疾病,如果飲食中的油脂不良或不均衡,會引起神經系統傳導不穩定,一旦神經細胞之間的傳導有短路現象,就會造成許多問題。

ω−3更是血管的清道夫,能降低低密度膽固醇及三酸甘油脂,對預防中風及心肌梗塞有顯著的效果,另外還能有效抗發炎、抗老化、並促進腸黏膜有效吸收養分。 根據調查,在一般人的飲食中,ω−6大約是ω−3的15倍甚至到25倍。ω−6攝取過量,身體容易產生發炎反應,並且會抑制ω−3吸收,進而產生不均衡,應該調整為ω−6: ω−3=4:1,若能調整為1:1則更為理想。

總結以上,日常飲食油脂最佳比例應為:飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸為0.6:1.4:1(ω−6=0.8:ω−3=0.2或ω−6=0.5: ω−3=0.5)

常見油脂之脂肪酸&發煙點一覽


現代人生活忙碌,外食族的油脂攝取不均衡,且過度食用調味精製的食品,會對腸胃造成很大的負擔,嚴重影響身體健康。從油脂攝取的基礎開始,瞭解油脂對身體的影響,進一步探究如何攝取食物本身最自然、原始豐富的養份,對身體進行調理。以下各類油脂之脂肪酸含量及適合的烹調方式,提供參考。

 

油品

飽和脂肪酸

單元

不飽和脂肪酸

多元不飽和肪酸

(必需脂肪酸)

升煙點

適合烹飪的方式

 

%

ω

%

ω6 

%

ω3 %

水炒

<163℃

煎/炸

>190℃

Avocado oil 酪梨油

12

71

13

 

271

O

O

O

Butter奶油

54

44

2

 

176

O

O

X

Camelia oil苦茶油  

10

82

8

 

252 (未精練)

O

O

O

Canola oil 芥花油

7

54

30

 

242 (精煉)

O

O

O

Chia oil 奇牙籽油

   

19

63.8

 

X

X

X

Chicken oil 雞油

32

49

18

 

185

O

O

X

Corn oil玉米油

14

26

59

 

160 (未精煉)

232 (精煉)

O

O

 

X

O

X

O

Coconut oil 椰子油

90

8

2

 

177 (未精煉)

232 (精煉)

O

O

O

O

X

O

Duck oil 鴨油

27

57

11

 

180

O

O

X

Fish oil 魚油

21

16

27

30

 

X

X

X

Flaxseed oil 亞麻仁油

8

18

15

59

107

X

X

X

Ghee淨化奶油

62

25

4

 

250

O

O

O

Grapeseed oil

葡萄籽油

11

19

70

 

251

O

O

O

Goose fat 鵝油

33

55

11

 

185

O

O

X

Hazelnut oil 榛果油

12

73

0.3

15

221

O

O

X

Lard  豬油

39

41

11

 

182 (未精煉)

220 (精煉)

O

O

O

O

X

O

Olive oil 橄欖油

15

73

11

 

190 (冷壓初榨)

215 (精煉)

O

O

O

O

X

O

Palm oil 棕櫚油

48

43

9

 

232

O

O

O

Peanut oil 花生油

23

41

36

 

160 (未精煉)

225 (精煉)

O


O

O


O

X  


O

Perilla seed oil

紫蘇籽油

8

13

14

54

107

X

X

X

Rice oil
米糠油(玄米油)

20

39

35

 

254 (精煉)

O

O

O

Salflower oil 紅花油

9

13

78

 

107 (未精煉)

266 (精煉)

O

O

X

O

X

O

Sesame oil芝麻油

15

40

44

 

177 (未精煉)

232 (精煉)

O

O

O

O

X

O

Soybean oil黃豆油

16

25

54

 

160 (未精煉)

232 (精煉)

O

O

X

O

X

O

Sunflower oil 葵花油  

12

19

68

 

246

O

O

O

Walnut oil核桃油

16

28

51

5

160

O

X

X

 

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