(感謝本文由 : 誠食款款行 提供 ，更完整內容請見誠食款款行/攝影：直接跟農夫買)
先認識油脂所含的脂肪酸
１、飽和脂肪酸(saturated fatty acid)：在室溫下呈現固態，較穩定，但攝入過多會增加血中低密度膽固醇，易罹患心血管疾病。動物肉品（除魚類除外）中含有較多飽和脂肪酸。
２、單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acid）-Omega 9（ω−9）：具抗氧化功能，可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇。
３、多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)Omega3（ω−3）和Omega6（ω−6）：ω−3和ω−6是必需脂肪酸，人體無法自行合成，需要靠外界的油性物質，以維護人體機能，無油脂飲食無法提供此類脂肪酸，適度攝取，有助於降低低密度膽固醇及三酸甘油。
根據調查，在一般人的飲食中，ω−6大約是ω−3的15倍甚至到25倍。ω−6攝取過量，身體容易產生發炎反應，並且會抑制ω−3吸收，進而產生不均衡，應該調整為ω−6： ω−3=4：1，若能調整為1：1則更為理想。
總結以上，日常飲食油脂最佳比例應為：飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸為0.6：1.4：1（ω−6=0.8：ω−3=0.2或ω−6＝0.5: ω−3=0.5)
常見油脂之脂肪酸＆發煙點一覽
現代人生活忙碌，外食族的油脂攝取不均衡，且過度食用調味精製的食品，會對身體造成很大的負擔，嚴重影響健康。從油脂攝取的基礎開始，瞭解油脂對身體的影響，進一步探究如何攝取食物本身最自然、原始豐富的養份，對身體進行調理。以下各類油脂之脂肪酸含量及適合的烹調方式，提供參考。
|
油品 |
飽和脂肪酸 |
單元 不飽和脂肪酸 |
多元不飽和肪酸 (必需脂肪酸) |
升煙點 |
適合烹飪的方式 |
|||
|
% |
ω−９ % |
ω−6 % |
ω−３ % |
℃ |
水炒 |
炒 <163℃ |
煎/炸 >190℃ |
|
|
Avocado oil 酪梨油 |
12 |
71 |
13 |
271 |
O |
O |
O |
|
|
Butter奶油 |
54 |
44 |
2 |
176 |
O |
O |
X |
|
|
Camelia oil苦茶油 |
10 |
82 |
8 |
252 (未精練) |
O |
O |
O |
|
|
Canola oil 芥花油 |
7 |
54 |
30 |
242 (精煉) |
O |
O |
O |
|
|
Chia oil 奇牙籽油 |
19 |
63.8 |
X |
X |
X |
|||
|
Chicken oil 雞油 |
32 |
49 |
18 |
185 |
O |
O |
X |
|
|
Corn oil玉米油 |
14 |
26 |
59 |
160 (未精煉) 232 (精煉) |
O O
|
X O |
X O |
|
|
Coconut oil 椰子油 |
90 |
8 |
2 |
177 (未精煉) 232 (精煉) |
O O |
O O |
X O |
|
|
Duck oil 鴨油 |
27 |
57 |
11 |
180 |
O |
O |
X |
|
|
Fish oil 魚油 |
21 |
16 |
27 |
30 |
X |
X |
X |
|
|
Flaxseed oil 亞麻仁油 |
8 |
18 |
15 |
59 |
107 |
X |
X |
X |
|
Ghee淨化奶油 |
62 |
25 |
4 |
250 |
O |
O |
O |
|
|
Grapeseed oil 葡萄籽油 |
11 |
19 |
70 |
251 |
O |
O |
O |
|
|
Goose fat 鵝油 |
33 |
55 |
11 |
185 |
O |
O |
X |
|
|
Hazelnut oil 榛果油 |
12 |
73 |
0.3 |
15 |
221 |
O |
O |
X |
|
Lard 豬油 |
39 |
41 |
11 |
182 (未精煉) 220 (精煉) |
O O |
O O |
X O |
|
|
Olive oil 橄欖油 |
15 |
73 |
11 |
190 (冷壓初榨) 215 (精煉) |
O O |
O O |
X O |
|
|
Palm oil 棕櫚油 |
48 |
43 |
9 |
232 |
O |
O |
O |
|
|
Peanut oil 花生油 |
23 |
41 |
36 |
160 (未精煉) 225 (精煉) |
O O |
O O |
X O |
|
|
Perilla seed oil 紫蘇籽油 |
8 |
13 |
14 |
54 |
107 |
X |
X |
X |
|
Rice oil |
20 |
39 |
35 |
254 (精煉) |
O |
O |
O |
|
|
Salflower oil 紅花油 |
9 |
13 |
78 |
107 (未精煉) 266 (精煉) |
O O |
X O |
X O |
|
|
Sesame oil芝麻油 |
15 |
40 |
44 |
177 (未精煉) 232 (精煉) |
O O |
O O |
X O |
|
|
Soybean oil黃豆油 |
16 |
25 |
54 |
160 (未精煉) 232 (精煉) |
O O |
X O |
X O |
|
|
Sunflower oil 葵花油 |
12 |
19 |
68 |
246 |
O |
O |
O |
|
|
Walnut oil核桃油 |
16 |
28 |
51 |
5 |
160 |
O |
X |
X |
感謝本文由 : 天下雜誌 誠食款款行 提供 ，更完整內容推薦閱讀誠食款款行
acebook
LINE