營養密度高居第一！羽衣甘藍5大營養和5種推薦吃法

(撰文／攝影：直接跟農夫買)

近幾年才漸漸走進台灣人視野的「羽衣甘藍」，其實早在西元前200年，古希臘人就已經開始種植，在它的高營養價值逐漸為人所知後，在歐美國家的餐桌上，更是以多元料理之姿颳起一陣陣的養生旋風。（點擊購買：本土有機羽衣甘藍）

和花椰菜、高麗菜同屬十字花科家族，高纖低卡的羽衣甘藍不只含有高量的葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素K、維生素Ｃ、葉酸等多樣營養，還一次擁有人體無法自行合成的8樣必須胺基酸，是護眼、抗氧化、幫助骨骼發展極佳的食物。

在美國醫學博士Joel Fuhrman進行的食物營養密度評分(ANDI)中，以營養素除以卡路里獲得的數據排行，獲得1000高分的羽衣甘藍，榮登為營養密度第一名的食物，因此也被譽為超級食物。

本篇要帶你一探興起這股風潮的神奇營養，並介紹5種超簡單的入門吃法和保存法，讓你第一次烹煮「黃綠色蔬菜之王」就上手！

🥦十字花科綠色珍寶，羽衣甘藍突出的5種高營養素

1.👀葉黃素及玉米黃素：護眼功臣！
美國農業部隸屬的大福克斯人類營養研究中心指出，眼部的黃斑變性是五十歲及以上人群視力受損的主要原因，而葉黃素和玉米黃素(葉黃素的異構體)可降低黃斑部病變的風險，同時能保護細胞避免自由基的傷害，是用眼過度朋友極佳的護眼食材之一。

其在深綠色蔬菜當中含量特別高，根據美國農業部的數據，每100克的生羽衣甘藍富含6,260微克的葉黃素與玉米黃素，和菠菜同為含量數一數二高的蔬菜，而除了羽衣甘藍以外，芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等深綠色蔬菜也是很好的攝取來源。

2.🥕β-胡蘿蔔素：含量達綠花椰菜3倍！
β-胡蘿蔔素是一種天然的抗氧化劑，同時也是維生素A的前驅物，能保護細胞壁免於氧化傷害，也有助於維持人體在暗處的視覺、幫助牙齒和骨骼的發育和成長，和增進皮膚及黏膜的健康。

根據衛福部發布的國人膳食營養素參考攝取量，建議成年男性及女性每日攝取3600、3000微克的β-胡蘿蔔素，而美國農業部的數據顯示，每100克的生羽衣甘藍即含有2870微克，含量約是綠花椰菜的3倍，也是具有高抗氧化活性的蔬菜之一！

3.🦴維生素K：強健骨骼！
維生素K能幫助血液凝固，同時促進骨骼的生長。衛福部建議成人男性及女性每日攝取120、90微克的維生素K，而100克生的羽衣甘藍，就已含有390微克的維生素K，小份量就能滿足一天所需營養！

4.🥛鈣質：含量是牛奶的2倍！
不只有奶製品含有鈣，部分的深綠色蔬菜也含有豐富的鈣質，每100克生羽衣甘藍的鈣高達254毫克，約是牛奶的2倍，而在國健署發布「2013-2016台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19歲以上的族群攝取量僅達標準值：1000毫克的43-62%，要補充鈣質，羽衣甘藍或許是比牛奶更佳的選擇。

5.🥝維他命C：抗氧化能力比奇異果還強！
維他命C具有抗氧化功能，能幫助中和體內有害的自由基，也能幫助鈣質和鐵質的吸收。我國衛福部訂定的國人膳食營養素參考攝取量，維生素C每日建議量為100毫克，而100克的生羽衣甘藍中含有93毫克的維生素C，比奇異果的73毫克還要多。

💡食用小提醒：羽衣甘藍和其他十字花科蔬菜同樣含有甲狀腺激素，有甲狀腺相關症狀的朋友，建議可諮詢醫生建議食用量與食用方法。

👨‍🌾國內也有種植羽衣甘藍的農友嗎?！

羽衣甘藍喜愛冷涼的生長環境，農友詹翊在桃園大溪以友善的有機農法栽種，首要克服的是作物面對台灣氣候的耐病力。詹翊深信土壤是作物健康與否的關鍵，因此透過自行培養EM菌來調整土壤菌叢，藉由改善土壤來增加羽衣甘藍抵抗病蟲害的抵抗力。

在預防重於治療的概念下，成功在平地也能規模種植羽衣甘藍，是國內少有的有機羽衣甘藍供應者。